Home : พื้นฐานการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง : จะหาค่าเฉลี่ยพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวันของผู้หญิงได้อย่างไร

จะหาค่าเฉลี่ยพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวันของผู้หญิงได้อย่างไร

หมวดหมู่ พื้นฐานการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

การหาค่า BMR เพื่อหาค่าเฉลี่ยพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวันการลดน้ำหนักด้วยการนับปริมาณแคลอรี่รวมที่กินเข้าไปในแต่ละวัน เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น เพราะว่ามันสามารถทำให้เราลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้ง่าย ในขณะที่เรายังคงได้กินอาหารตามปกติเพียงแต่อาจจะต้องงดหรือปรับลดจำนวนเมนูอาหารบางชนิดให้น้อยลง ดังนั้นสิ่งสำคัญคือว่า เราต้องรู้ค่าเฉลี่ยของตัวเองในหนึ่งวันก่อนว่าเราต้องใช้พลังงานเท่าไร หากเราต้องการลดน้ำหนัก เราก็แค่กินให้น้อยกว่าแคลอรี่รวมที่ต้องใช้ ในขณะที่หากเราต้องการวบคุมน้ำหนัก ก็ให้กินในระดับเดียวกันหรือใกล้เคียงกับระดับค่าเฉลี่ยพลังงานในแต่ละวันของเรานั้นเอง

ค่าเฉลี่ยพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวันวัดจากอะไรบ้าง

โดยปกติในแต่ละวัน ร่างกายจะต้องมีการใช้พลังงานตลอดเวลา แม้กระทั่งตอนนอนเราก็ยังใช้พลังงานเช่นกัน โดยการเผาผลาญพลังงานนี้จะมีความแตกต่างกันในเรื่องของวัย, เพศ และสภาพความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคน ดังนั้นการจะตอบแบบฟันธงว่าแต่ละคนใช้พลังงานไปเท่าไรในแต่ละวันเป็นเรื่องยากมาก แต่อาจจะตอบหรือมีวิธีคำนวนแบบคร่าวๆ ภายใต้เงื่อนไขแบบที่ร่างกายเป็นปกติก็พอได้ โดยเขาเรียกการคำนวนค่าเหล่านี้ว่า ค่า BMR (Basal Metabolic Rate)

ยิ่งค่า BMR ของคุณเยอะ แสดงว่าระดับการใช้พลังงานในแต่ละวันของคุณก็มากไปด้วย ดังนั้นหากเราใช้พลังงานเยอะในแต่ละวัน และกินอาหารที่มีแคลอรี่รวมแล้วน้อยกว่าจำนวนค่าพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวัน คุณก็จะมีรูปร่างผอม หรือเพรียวกระชับ ไม่มีไขมัน เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันใหม่ที่ได้ในแต่ละวันออกไปจนหมดนั้นเอง

สูตรการคำนวนค่า BMR เป็นอย่างไร

คุณสามารถคำนวนหาค่า BMR เพื่อรู้ว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานไปเท่าไรได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองจากสูตรนี้

BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักปัจจุบันหน่วยกิโลกรัม) + (5 X ส่วนสูงหน่วยเซนติเมตร) – (6.8 X อายุปัจจุบัน)

BMR สำหรับผู้หญิง = 655 + (9.6 X น้ำหนักปัจจุบันหน่วยกิโลกรัม) + (1.8 X ส่วนสูงหน่วยเซนติเมตร) – (4.7 X อายุปัจจุบัน)

ตัวอย่างการคำนวน เช่น คุณเป็นผู้ชาย อายุ 30 ปี สูง 175 เซนติเมตร น้ำหนัก 75 กิโลกรัม จะหาค่า BMR ได้อย่างไร

BMR ชาย = 66 + (13.7 X 75) + (5 X 175) – (6.8 X 30)
เมื่อใส่ตัวเลขลงไปก็จะเป็น = 66 + (1027.5) + (875) – (204)
ผลลัพท์ที่ได้ BMR คือ 1764.5

ได้ค่า BMR แล้วนำไปใช้ได้เลยไหม

ค่า BMR ที่เราได้มานั้น จะเป็นค่าการใช้พลังงานในแต่ละวันของแต่ละคน แต่ทั้งนี้ยังไม่รวมกิจกรรมต่างๆ หากเรามีการออกกำลังกายบ้าง หรือต้องใช้แรงต่างๆ ค่าพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวันจะมากกว่าค่า BMR ที่หาได้

ถ้าเราออกกำลังกาย ค่า BMR ที่ได้ต้องปรับเพิ่มอย่างไร

กรณีที่เรามีการออกกำลังกายหรือมีการทำงานที่ต้องใช้แรงงานมากกว่ากิจกรรมปกติในแต่ละวัน ค่าพลังงานเฉลี่ยในแต่ละวันที่คุณจะใช้ในแต่ละวันจะมีการปรับเพิ่มเติมอีกเล็กน้อยดังนี้

  • กรณีออกกำลังกายบ้างเล็กน้อยในแต่ละวัน ให้เอาค่า BMR x 1.2
  • กรณีออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ ให้เอาค่า BMR x 1.375
  • กรณีออกกำลังกายทุกวัน หรือ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ให้เอาค่า BMR x 1.55
  • กรณีออกกำลังกายเป็นประจำ 6-7 วันต่อสัปดาห์ ให้เอาค่า BMR x 1.725
  • กรณีเป็นคนที่ต้องใช้แรงงานตลอดทั้งวัน หรือเป็นนักกีฬา เล่นกีฬาหนักๆ ให้เอาค่า BMR x 1.9

หากไม่แน่ใจว่าตัวเองจะเป็นคนแบบไหน การใช้ค่า BMR เป็นตัวพื้นฐานเพื่อกำหนดค่าพลังงานเฉลี่ยแลลคร่าวๆในแต่ละวันก็สามารถทำได้ เมื่อเรารู้ว่าเราใช้พลังงานเท่าไรในแต่ละวัน หากต้องการลดน้ำหนัก ก็เพียงควบคุมอาหารให้มีแคลอรี่รวมน้อยกว่าค่า BMR เช่น คุณมีค่า BMR คือ 1700 ก็ให้คุมอาหารโดยกินอาหาร เครื่องดื่ม ขนม ฯลฯ รวมแล้วไม่ควรเกิน 1200 กิโลแคลอรี่ ส่วนที่ขาดไป 500 กิโลแคลอรี่นั้น ร่างกายจะไปดึงเอาไขมันเก่าที่สะสมไว้มาใช้ เมื่อทำแบบนี้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ ไม่นานน้ำหนักตัวและสัดส่วนของเราก็จะลดลงได้เองตามธรรมชาติโดยที่ไม่ต้องไปพึ่งพายาลดน้ำหนักใดๆ เลย

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง